Consejos para hacer llenar un carrito de supermercado saludable
Una buena nutrición comienza con elecciones inteligentes en la tienda de comestibles. Preparar comidas saludables es un reto si no tienes los ingredientes adecuados en tu cocina.
Pero, ¿quién tiene tiempo para leer todas las etiquetas de los alimentos y averiguar qué artículos son los más nutritivos y la mejor compra? Hacer la compra puede ser una tarea desalentadora, simplemente porque hay muchas opciones disponibles para llenar el carrito de supermercado.
Los mercados prestan un gran servicio público, pero hay que tener en cuenta que están diseñados para que compremos (y, por lo tanto, comamos) más alimentos, no menos.
Pero con un poco de orientación, es fácil encontrar opciones saludables en cualquier supermercado. Es por eso que te damos un par de tips:
- Planificar con antelación para tener éxito
Según los expertos, el proceso comienza incluso antes de ir al supermercado. Antes de salir al mercado, planifica las comidas de la semana y crea una lista para comprar. Esto le llevará unos minutos, pero le ahorrará el tiempo de tener que volver a la tienda para buscar los ingredientes que le faltan.
Para ahorrar dinero, utiliza cupones, consulta los anuncios semanales de la tienda de comestibles e incorpora los alimentos en oferta a tu planificación de las comidas. Y no compres con hambre: Una barriga vacía suele dar lugar a compras impulsivas que pueden no ser las más saludables.
Para ayudar a cumplir las directrices de la pirámide, deberías llenar el carrito de supermercado con muchas frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos, carne magra, pescado, aves de corral, judías y frutos secos, dice.
La mayoría de nosotros tiende a comer los mismos alimentos una y otra vez. Pero en la variedad está el gusto por la vida.
Ofrecemos esta lista de comprobación para elegir alimentos más saludables en todos los departamentos del supermercado:
- Productos.
Pase la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras, la primera zona que encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles (y normalmente la más grande). Elige un arco iris de frutas y verduras de colores. Los colores reflejan el diferente contenido en vitaminas, minerales y fitonutrientes de cada fruta o verdura.
- Panes, cereales y pasta.
Escoge los alimentos menos procesados y elaborados con granos enteros. Por ejemplo, es preferible la avena normal a la instantánea. Pero incluso la avena instantánea es un grano entero, y una buena elección.
Cuando elijas cereales integrales, procura que tengan al menos 4 gramos de fibra por ración, y cuanto menos azúcar, mejor. Ten en cuenta que una cucharadita rasa de azúcar equivale a 4 gramos y deja que esto guíe tus selecciones.
El pan, la pasta, el arroz y los cereales ofrecen más oportunidades para incorporar granos enteros a su dieta. Elige pan y pastas integrales, arroz integral, mezclas de cereales, quinoa, bulgur y cebada. Para que su familia se acostumbre a los cereales integrales, puede empezar con mezclas de trigo integral y pasar poco a poco a la pasta y los panes 100% integrales.
- Carne, pescado y aves de corral.
La Asociación Americana del Corazón recomienda dos raciones de pescado a la semana.
Se recomienda el salmón porque a la gente le suele gustar, y es ampliamente disponible, asequible, no demasiado pescado, y una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Asegúrate de elegir cortes magros de carne (como el redondo, el solomillo y el lomo), opta por las aves sin piel y vigila el tamaño de las porciones.
- Lácteos.
Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio y vitamina D, que fortalecen los huesos. Hay muchas opciones bajas en grasa y sin grasa que te ayudarán a tomar tres raciones al día, como los yogures en tubo bebibles y de una sola ración, y los quesos en porciones.
Si te gustan los quesos con más grasa, no hay problema, pero mantén las porciones pequeñas.
- Alimentos congelados.
Las frutas y verduras congeladas (sin salsa) son una forma conveniente de ayudar a llenar el vacío de productos, especialmente en invierno.
Algunos como los gofres integrales para aperitivos o comidas, los panecillos de ración controlada, los zumos 100% para adobos y bebidas, y la pizza de queso normal, a la que añaden una dosis extra de queso mozzarella desnatado y una variedad de verduras.
- Alimentos enlatados y secos.
Tenga a mano una variedad de verduras, frutas y judías enlatadas para echarlas en sopas, ensaladas, pasta o platos de arroz. Siempre que sea posible, elija y lleve en su carrito de supermercado verduras sin sal añadida y fruta envasada en zumo.
El atún envasado en agua, las sopas bajas en grasa, las mantequillas de frutos secos, los aceites de oliva y canola, y los vinagres variados deberían estar en toda despensa saludable.